Nhoque de Espinafre e Ricota

Ingredientes:

200g de espinafre cozido e espremido

450g de ricota fresca

1 ovo

3 colheres de sopa de farinha de trigo

3 pitadas de sal

1 pitada de noz-moscada

Molho de tomate

Queijo parmesão ralado light

Modo de fazer

1. Amasse com um garfo a ricota e misture ao espinafre.
2. Junte o ovo batido, a farinha de trigo, o sal e a noz-moscada.
3. Com as mãos, faça bolinhas dessa massa.
4. Cozinhe aos pouco em panela com bastante água fervente.
5. As bolinhas devem ser retiradas depois de boiar por 1 minuto.
6. Tire com cuidado com uma escumadeira e coloque em uma travessa.
7. Aqueça bem o molho de tomate e despeje sobre os nhoques.

Polvilhe com parmesão ralado light e sirva bem quente

Frango Afogado

Ingredientes:

2 sobrecoxas sem pele

½ pacote de creme de cebola

300ml de suco de laranja natural

Modo de fazer:

1. Tempere o frango com o creme de cebola.
2. Coloque em um refratário untado “de leve” com óleo.
3. Despeje o suco de laranja em cima e deixe no forno pré-aquecido por 30 minutos.
4. Regue ao assá-lo.

Rendimento: 2 porções

Valor calórico: 245 kcal/ porção 

Empadão de Espinafre

Ingredientes:

Massa

1 xícara (chá) de farinha de trigo

2/3 xícara (chá) de farinha de trigo integral

200g de ricota esfarelada

1 colher (chá) de sal

100g de margarina light em temperatura ambiente

Recheio

1 maço de espinafre (só folhas) cozido e picado

1 colher (sopa) de óleo vegetal

½ xícara (chá) de leite desnatado

2 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 colher (chá) de sal

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

100g de requeijão light

Modo de fazer:

1. Coloque numa tigela a farinha de trigo, a ricota, o sal e a margarina.

2. Trabalhe com os dedos até formar uma massa lisa. Cubra e deixa descansar na geladeira por 2 horas.

3. Numa superfície polvilhada com farinha, abra 2/3 da massa numa espessura de 0,5cm.

4. Forre uma fôrma redonda (22 cm de diâmetro) de fundo removível para torta, deixando a massa sair um pouco sobre as bordas.

1. Refogue o espinafre no óleo, junte o leite onde foi dissolvido a farinha de trigo e o sal. Mexa por alguns minutos até levantar fervura e engrossar.

2.  Acrescente o queijo ralado, deixe amornar, misture o requeijão e coloque sobre a massa.

 Abra o restante da massa, faça um círculo e cubra a fôrma. Retire as aparas e aperte bem. Pincele com a gema batida. Leve ao forno (180°C) preaquecido, por cerca de 50 minutos ou até ficar dourada.

Frango ao molho de iogurte e espinafre

Ingredientes:

2 filés de frango (200g)

1 colher (sopa) de suco de limão

1 dente de alho amassado

1 colher (chá) de manjericão

1 colher (café) de sal

2 colheres de (chá) de azeite de oliva

Molho

½ xícara (chá) espinafre cozido

½ pote de iogurte desnatado (100g)

1 colher (chá) de mostarda

1 colher (café) de sal

Modo de fazer:

1.     Tempere os filés de frango com o limão, o alho, o manjericão  e o sal.

2.     Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque o azeite e grelhe os filés até dourar dos dois lados.

3.     Molho: bata os ingredientes no liquidificador e aqueça rapidamente para não talhar.

4.     Regue o frango com esse molho na hora de servir.

Informações nutricionais por porção:

(Rendimento: 2 porções)

Calorias 162

Proteínas 26g

Gorduras totais 3,8g

Carboidratos 5,6g

Receitas de Sanduíches

Sanduíche Grenal

1 Pão Cervejinha

50g de Carne em tiras

2 Fatias de Presunto Magro Picado

1 Colher de Sopa de Cream Cheese Light

2 Rodelas de Tomate

Dog Lingüiça Light

1 Pão Francês

1 Salsichão Lebon Light

1 Colher de Sopa de Maionese Light

Tomate Picadinho

Sanduíche 4 Queijos Light

2 Fatias de Pão Integral Light

1 Colher de Sobremesa de Cream Cheese Light

1 Colher de Sopa de Kashimier Light

1 Fatia de Provolone

1 Pedaço Pequeno de Gorgonzola (esmagar e espalhar)

2 Nozes Picadas

Sanduíche Napolitano

2 Fatias de Pão de Forma Integral

Azeite de Oliva

3 Rodelas de Tomate

1 Fatia de Mozarela

2 Folhas de Manjericão bem picadas

Sanduíche Cebolinha

1 Pão Sírio

3 Colheres de Sopa da Pasta Especial de Ricota

Pasta Especial de Ricota : 2 Pedaços de Ricota,

                                        1 Ramo de Cebolinha,

                                        4 Colheres de Sopa de Iogurte Natural,

                                        1 Fio de azeite de oliva 

                                        Triturar tudo.

Sanduíche Verde

1 Pão Cervejinha sem Miolo

1 Folha de Alface Crespa

2 Folhas de Agrião Roxo

2 Folhas de Rúcula

2 Fatias de Mozarela de Búfala

1 Colher de Sopa de Patê de Salmão

 Sanduíche ao bafo

1 Pão Sírio Integral

1 Fatia de Mozarela

1 Colher de Sopa de Pasta de Condimentos

Pasta de Condimentos:

     Refogar 2 Dentes de alho Picados e ½ Cebola Bem picada até dourar, 

     depois trituras com 3 Colheres de Sopa de Cream Cheese Light.

Hambúrguer Crispie Vegetariano

1 Pão de Hambúrguer

2 Nuggets de Soja (assados)

Maionese Light

Alface

Tomate

Pepino em Conserva

Sanduíche Wrap Vegan

1 Pão Sírio

4 Colheres de Pasta de Grão de Pico

Abrir o pão e enrolar com a pasta

Pasta de Grão de Bico:

       Cozinhar o grão de bico em panela de pressão,

       depois liquidificar com um pouco de azeite de oliva

       e 3 colheres de sopa de gergelim torrado.

Sanduíche Sobra do Churrasco

1 Baguete

1 Fatia de Carne assada cortada em tiras

1 Salsichão de Frango Light Cortado em Rodelinhas

3 Corações de Frango

Alface

Tomate

Requeijão Light

  

Sanduíche de Frango Especial

1 Croissant Integral (Casa do Croissant)

1 Colher de Sopa de Geléia de Laranja

1 Peito de Frango Grelhado

Sanduíche Energético Pré-Exercício

2 Fatias de Pão Integral

2 Colheres de Sopa de Geléia de Morango

1 Banana cortada em rodelas

1 Fatia de Queijo Light

Macarrão Primavera

          

Ingredientes:
1 maço pequeno de rúcula lavado e sem os talos

4 xícaras (chá) de macarrão integral cozido

1 xícara (chá) de cenoura ralada

4 colheres (sopa) de tomates secos cortados em tiras

4 unidades pequenas de mussarela de búfala cortadas ao meio

4 colheres (sopa) de azeitonas pretas sem caroço cortadas em fatias

½ xícara (chá) de blaquete de peru cortada em cubos

4 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco

1 colher (sopa) de azeite de oliva

      

Modo de fazer:
Forre uma saladeira com a rúcula.
 Misture o restante dos ingredientes, coloque no centro e sirva.

 Rendimento: 6 porções

Sopa Energética

Ingredientes:

½ abóbora em pedaços

1 chuchu

1 cenoura

1 batata-doce

1 batata

½ cebola

2 folhas de couve

½ abobrinha italiana

2 tomates

3 litros de água

100g de carne magra

1 colher de sopa de óleo

Tempero verde

Sal

Modo de Fazer:

1.      Corte a abóbora, o chuchu, a cenoura, a abobrinha e as batatas em pedaços. Reserve.

2.    Aqueça uma panela e junte o óleo.

3.    Refogue a carne em pedaços e junte a cebola.

4.    Acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar até os ingredientes ficarem macios.

5.    Tempere a gosto.

Capuccino light aromatizado

Ingredientes:

1 xícara (chá) café solúvel

2 xícaras (chá) de leite em pó desnatado

½ xícara (chá) de adoçante dietético próprio para forno e fogão

2 colheres (sopa) de chocolate em pó

1 colher (sopa) de bicarbonato de sódio

1 fava de baunilha cortada em 3 partes (opcional)

Modo de Fazer:

1.      Bata o café solúvel no liquidificador para ficar bem moído.

2.    Acrescente o restante dos ingredientes e coloque em um recipiente bem fechado.

3.    Na hora de utilizar, coloque 2 colheres (chá) da mistura em uma xícara de café e complete com água fervente.

4.    Se quiser, enfeite com canela em pau.

Coxinha Light

Ingredientes:

300g de peito de frango

1  cebola picada

2 dentes de alho amassados

2 tomates picados sem pele e sem sementes

1 colher (café) de sal

2 xícaras de água

1 xícara de leite desnatado

1 xícara de farinha de trigo integral

½ xícara de farinha de trigo

Para empanar:

3 claras

2 xícaras de farinha de rosca

Óleo de canola para untar

Modo de Fazer:

1. Coloque o frango, a cebola, o alho, os tomates, o sal e a água em uma panela e deixe cozinhar até que o frango amacie e o caldo reduza pela metade.
2. Retire o frango, adicione o leite e leve ao fogo até ferver.
3. Adicione a farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar uma massa que desgrude da panela.
4. Retire, coloque em um recipiente untado com óleo e espere amornar.
5. Desfie o frango.
6. Pegue porções de massa, abra na palma da mão e recheie com um pouco de frango.
7. Faça o formato de coxinha.
8. Passe pelas claras e pela farinha de rosca.
9. Unte uma assadeira com pouco óleo e coloque as coxinhas, uma do lado da outra.
10. Leve ao fogo preaquecido, à temperatura de 180 graus, por 20 minutos.

Molho para a salada

 Ingredientes:

2 colheres (sopa) de semente de linhaça. 

2 dentes de alho amassados

1 tomate sem pele e sem semente

1 colher (sopa) de azeite de olíva

½ xícara de água

Suco de limão

Sal a gosto

Modo de Fazer:

Para romper as sementes de linhaça, bata no liquidificador com alho, suco de limão, tomate, azeite de oliva, água e sal.

 Sirva imediatamente com folhas verdes.

Molho Branco Light no Microondas:

Ingredientes:

200 ml de leite desnatado

1 colher de sopa de maisena

Sal e noz-moscada à gosto

Modo de Fazer:

Ferver o leite com sal e a noz-moscada por 2 minutos.

Diluir a maisena com um pouco de água, despejar no leite fervido e retornar para o microondas por 40 segundos na potência alta.

Molho tipo golf ou americano light

Ingredientes:

1 copo de iogurte desnatado natural com uma pitada de adoçante

(aspartame ou stevia) para suavizar a acidez.

2 colheres sopa ketchup,

½ colher de mostarda,

suco de limão (gotas).

Pode acompanhar atum ao natural.

Molho tipo italiano

Ingredientes:

2 colheres de sopa de óleo de oliva

½ xícara de vinagre tinto 

½ xícara de água fervida

1 dente de alho

orégano

sal a gosto

Modo de Fazer:

Amassar o alho com o sal, misturar todos os ingredientes, curtir.

Sorvete de Banana e Cacau (sem adição de açúcar e de gordura)

Ingredientes:
- 2 bananas
- 1 colher de cacau em pó sem açúcar


 Modo de Preparo:

      Congelar as bananas maduras, com a casca lavada e embrulhadas em papel manteiga, deixando 1 noite ou 4 horas; Retirar a casca e picar a banana congelada; Bater no liquidificador (no pulsar) com o cacau. Consumir imediatamente.

 Nota:  

    Não coloque mais que 4 bananas por vez, pois, caso sobre, o mesmo ter á que ser descartado devido a oxidação.

Fonte:

Receita elaborada pela Nutricionista Maria Cristina Menks Ribeiro. 

Bolo de Banana

Ingredientes:
3 bananas caturras (bem maduras) esmagadas

      2 ovos inteiros

      2 colheres (sopa) de açúcar magro

      1 xícara de farinha de trigo integral

      ½ xícara de farinha trigo

      1 colher (sopa) fermento em pó

      1 banana cortada em rodelas

      Canela em pó

                 Modo de Fazer:

1.     Misture todos os ingredientes e coloque em forma refratária pequena ou forma de pudim.

2.    Coloque por cima as bananas em rodelas e polvilhe com canela em pó.

3.    Levar ao forno brando por aproximadamente 40 minutos.

Rendimento: 8 porções com aproximadamente 100 calorias cada.

Flan de kiwi

Um doce sem açúcar refinado e com baixa quantidade de gorduras. Saudável, estimula o paladar e refresca nos dias de calor.

Ingredientes:

2 potes de iogurte natural desnatado

1 envelope de gelatina diet em pó sabor limão, preparada com 1 xícara (chá) de água

1 xícara (chá) de leite desnatado

Suco de 1/2 limão

1 gelatina sem sabor (diluída conforme as instruções da embalagem)

Adoçante a gosto

4 kiwis cozidos e fatias de kiwi a gosto para a decoração

Modo de preparo: cozinhe os kiwis em água até ficarem levemente amarronzados. Em seguida, bata com todos os ingredientes no liquidificador. Distribua-os em taças e leve para gelar até endurecer. Na hora de servir, decore com fatias de kiwi.

Rendimento: 6 porções

Valor calórico e nutricional (por porção)

Calorias: 84,16 Kcal

Carboidratos: 13,81 g

Proteínas: 5,98 g

Gorduras: 0,28 g

Salmão com vegetais

Ingredientes:

2 xícaras de cenoura cortadas em quadradinhos

2 xícaras de aipo cortado em quadradinhos

2 xícaras de alho-poró cortado em quadradinhos

1 ½ colher de sopa de gengibre cortado em quadradinhos

4 filés de salmão (120g cada)

½ xícara de caldo de legumes (ou frango)

¼ xícara de vinho branco seco

Sal de ervas e pimenta-do-reino a gosto

4 rodelas de limão para enfeitar

Modo de preparo: pré-aqueça o forno em temperatura média (150°). Corte 4 folhas de papel alumínio de 20cm x 30cm. Numa frigideira não-aderente (ou numa panela a vapor), cozinhe a cenoura, o aipo e o alho-poró, deixando al dente. Coloque os filés no centro das folhas de alumínio e divida os legumes por cima. Espalhe o caldo de legumes por cima, dividindo uma colher de sopa de vinho em cada porção. Salpique com o sal (de ervas) e a pimenta.

Feche o papel formando um pacote. Preste atenção para vedar bem as bordas, dobrando-as para cima (tudo isso para não vazar o caldo) e arrume no tabuleiro. Asse por 15-20min. Sirva cada prato com uma rodela de limão.

Rendimento: 4 porções

Valor calórico e nutricional (por porção)

Calorias: 241,24 Kcal

Carboidratos: 2,80 g

Proteínas: 24,45 g

Gorduras: 8,68 g

Biscoito de Laranja

1 xícara de farinha de trigo

1 xícara de farinha integral

1 colher (sopa) margarina light

2 colheres (sopa) de adoçante culinário

1 colher (chá) de fermento

Raspas de casca de 1 laranja

Suco de 1 laranja

1 ovo

1 colher (chá) de sal

1.     Peneire as farinhas de trigo com o fermento e o sal.

2.     Adicione as raspas de casca de laranja, o adoçante e a margarina.

3.     Adicione o suco e o ovo, e amasse bem.

4.     Abra com o rolo sobre superfície enfarinhada.

5.     Corte no formato desejado.

6.     Leve ao forno preaquecido, em temperatura média, por 20 minutos.