Nhoque de Espinafre e Ricota

Ingredientes:

200g de espinafre cozido e espremido

450g de ricota fresca

1 ovo

3 colheres de sopa de farinha de trigo

3 pitadas de sal

1 pitada de noz-moscada

Molho de tomate

Queijo parmesão ralado light

Modo de fazer

1. Amasse com um garfo a ricota e misture ao espinafre.
2. Junte o ovo batido, a farinha de trigo, o sal e a noz-moscada.
3. Com as mãos, faça bolinhas dessa massa.
4. Cozinhe aos pouco em panela com bastante água fervente.
5. As bolinhas devem ser retiradas depois de boiar por 1 minuto.
6. Tire com cuidado com uma escumadeira e coloque em uma travessa.
7. Aqueça bem o molho de tomate e despeje sobre os nhoques.

Polvilhe com parmesão ralado light e sirva bem quente

Empadão de Espinafre

Ingredientes:

Massa

1 xícara (chá) de farinha de trigo

2/3 xícara (chá) de farinha de trigo integral

200g de ricota esfarelada

1 colher (chá) de sal

100g de margarina light em temperatura ambiente

Recheio

1 maço de espinafre (só folhas) cozido e picado

1 colher (sopa) de óleo vegetal

½ xícara (chá) de leite desnatado

2 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 colher (chá) de sal

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

100g de requeijão light

Modo de fazer:

1. Coloque numa tigela a farinha de trigo, a ricota, o sal e a margarina.

2. Trabalhe com os dedos até formar uma massa lisa. Cubra e deixa descansar na geladeira por 2 horas.

3. Numa superfície polvilhada com farinha, abra 2/3 da massa numa espessura de 0,5cm.

4. Forre uma fôrma redonda (22 cm de diâmetro) de fundo removível para torta, deixando a massa sair um pouco sobre as bordas.

1. Refogue o espinafre no óleo, junte o leite onde foi dissolvido a farinha de trigo e o sal. Mexa por alguns minutos até levantar fervura e engrossar.

2.  Acrescente o queijo ralado, deixe amornar, misture o requeijão e coloque sobre a massa.

 Abra o restante da massa, faça um círculo e cubra a fôrma. Retire as aparas e aperte bem. Pincele com a gema batida. Leve ao forno (180°C) preaquecido, por cerca de 50 minutos ou até ficar dourada.

Macarrão Primavera

          

Ingredientes:
1 maço pequeno de rúcula lavado e sem os talos

4 xícaras (chá) de macarrão integral cozido

1 xícara (chá) de cenoura ralada

4 colheres (sopa) de tomates secos cortados em tiras

4 unidades pequenas de mussarela de búfala cortadas ao meio

4 colheres (sopa) de azeitonas pretas sem caroço cortadas em fatias

½ xícara (chá) de blaquete de peru cortada em cubos

4 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco

1 colher (sopa) de azeite de oliva

      

Modo de fazer:
Forre uma saladeira com a rúcula.
 Misture o restante dos ingredientes, coloque no centro e sirva.

 Rendimento: 6 porções

Coxinha Light

Ingredientes:

300g de peito de frango

1  cebola picada

2 dentes de alho amassados

2 tomates picados sem pele e sem sementes

1 colher (café) de sal

2 xícaras de água

1 xícara de leite desnatado

1 xícara de farinha de trigo integral

½ xícara de farinha de trigo

Para empanar:

3 claras

2 xícaras de farinha de rosca

Óleo de canola para untar

Modo de Fazer:

1. Coloque o frango, a cebola, o alho, os tomates, o sal e a água em uma panela e deixe cozinhar até que o frango amacie e o caldo reduza pela metade.
2. Retire o frango, adicione o leite e leve ao fogo até ferver.
3. Adicione a farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar uma massa que desgrude da panela.
4. Retire, coloque em um recipiente untado com óleo e espere amornar.
5. Desfie o frango.
6. Pegue porções de massa, abra na palma da mão e recheie com um pouco de frango.
7. Faça o formato de coxinha.
8. Passe pelas claras e pela farinha de rosca.
9. Unte uma assadeira com pouco óleo e coloque as coxinhas, uma do lado da outra.
10. Leve ao fogo preaquecido, à temperatura de 180 graus, por 20 minutos.

Arroz Integral

O arroz integral é muito mais nutritivo e saudável do que o branco. Ele ajuda na digestão, no controle do diabetes e facilita o emagrecimento. Devido ao fato de que a digestão do arroz integral é mais lenta, fazendo com que a pessoa se senta saciada por mais tempo.

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de Arroz Integral (agulhinha ou Cateto)
- 3 xícaras (chá) de Água Fria para o Arroz Agulhinha Integral, ou 2 xícaras (chá) para o Arroz Cateto Integral
- 1 Cebola Média (picada em cubinhos)
- Alho e Sal a gosto

Modo de Preparo:
Lave bem o arroz e deixe escorrer. Depois coloque em uma frigideira no fogo baixo e deixe tostar, mexendo sempre até dourar. Refogue na panela de pressão a cebola e alho no azeite. Coloque água quente e depois acrescente o arroz tostado.

Dicas:
Arroz Integral Cozido com Legumes: Acrescente em 2 xícaras (chá) de arroz ½ peito de frango refogado cortado em pedaços pequenos, 1 cenoura cortada em tiras finas, 6 vagens cozidas cortadas em tiras, 1 pimentão cortado bem fino, cebolinha, gergelim torrado e pimenta a gosto.

Salmão com vegetais

Ingredientes:
2 xícaras de cenoura cortadas em quadradinhos
2 xícaras de aipo cortado em quadradinhos
2 xícaras de alho-poró cortado em quadradinhos
1 ½ colher de sopa de gengibre cortado em quadradinhos
4 filés de salmão (120g cada)
½ xícara de caldo de legumes (ou frango)
¼ xícara de vinho branco seco
Sal de ervas e pimenta-do-reino a gosto
4 rodelas de limão para enfeitar

Modo de preparo: pré-aqueça o forno em temperatura média (150°). Corte 4 folhas de papel alumínio de 20cm x 30cm. Numa frigideira não-aderente (ou numa panela a vapor), cozinhe a cenoura, o aipo e o alho-poró, deixando al dente. Coloque os filés no centro das folhas de alumínio e divida os legumes por cima. Espalhe o caldo de legumes por cima, dividindo uma colher de sopa de vinho em cada porção. Salpique com o sal (de ervas) e a pimenta.
Feche o papel formando um pacote. Preste atenção para vedar bem as bordas, dobrando-as para cima (tudo isso para não vazar o caldo) e arrume no tabuleiro. Asse por 15-20min. Sirva cada prato com uma rodela de limão.

Rendimento: 4 porções

Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 241,24 Kcal
Carboidratos: 2,80 g
Proteínas: 24,45 g
Gorduras: 8,68 g

Suflê Light de frango

Ingredientes:
200 g de peito de frango (ou filé de frango)
5 colheres de sopa de creme de leite light
3 colheres de sopa de requeijão light
1 tomate maduro cortado em pequenos pedaços
1 cebola pequena cortada em pedaços pequenos
1 dente de alho
1 xícara de chá de milho em conserva
1 cenoura média ralada
1 ramo de salsa, cebolinha e coentro sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: cozinhe o frango com o ramo de salsa, cebolinha, coentro um pouco de sal. Desfie o frango (como se faz para coxinha). Coloque numa panela a cebola, o alho até dourarem coloque o tomate , deixe refogar bem , coloque o frango conserte o sal. Num refratário, coloque o frango refogado, o requeijão e o creme de leite. Leve ao forno médio por meia hora.

Rendimento: 4 porções
Total de pontos por porção: 7

Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 234,86 Kcal
Carboidratos: 16,59 g
Proteínas: 15,32 g
Gorduras: 9,93 g