Arroz Integral

O arroz integral é muito mais nutritivo e saudável do que o branco. Ele ajuda na digestão, no controle do diabetes e facilita o emagrecimento. Devido ao fato de que a digestão do arroz integral é mais lenta, fazendo com que a pessoa se senta saciada por mais tempo.

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de Arroz Integral (agulhinha ou Cateto)
- 3 xícaras (chá) de Água Fria para o Arroz Agulhinha Integral, ou 2 xícaras (chá) para o Arroz Cateto Integral
- 1 Cebola Média (picada em cubinhos)
- Alho e Sal a gosto

Modo de Preparo:
Lave bem o arroz e deixe escorrer. Depois coloque em uma frigideira no fogo baixo e deixe tostar, mexendo sempre até dourar. Refogue na panela de pressão a cebola e alho no azeite. Coloque água quente e depois acrescente o arroz tostado.

Dicas:
Arroz Integral Cozido com Legumes: Acrescente em 2 xícaras (chá) de arroz ½ peito de frango refogado cortado em pedaços pequenos, 1 cenoura cortada em tiras finas, 6 vagens cozidas cortadas em tiras, 1 pimentão cortado bem fino, cebolinha, gergelim torrado e pimenta a gosto.

Suco de abacaxi com água de côco

Ingredientes:
2 caixinhas de água de coco gelada (660 ml)
2 fatias de abacaxi Havaí (240 g)
2 colheres (sopa) de açúcar (20 g) ou adoçante a gosto

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar cremoso.
Se quiser, junte algumas pedras de gelo e bata junto.
Corrija o açúcar, se necessário.
Sirva a seguir.
Sugestão: se quiser, junte algumas folhas de hortelã
e bata junto.

Rendimento: 4 copos

Informações Nutricionais para cada porção:
Calorias: 80,6
Carboidratos: 18,6 g
Gordura: 0,593 g
Proteínas: 1,44 g
Fibras: 2,56 g

Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição

Salada verde e vermelha

Ingredientes para a salada: 2 xícaras de alface vermelha- 2 xícaras de alface crespa- 1 cenoura ralada- 2 tomates em rodelas- 1/2 xícara de cogumelos crus em fatias

Ingredientes para o molho: 1 dente de alho bem esmagado- 1 colher (sopa) de azeite de oliva- 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico- 1 colher (sopa) de shoyu- 1/4 colher (chá) de sal- 1/2 colher (chá) de açúcar.

Modo de preparo: Lave as alfaces, seque-as e reserve. Misture todos os ingredientes do molho numa tigelinha. Envolva as alfaces no molho e divida em 4 pratos. Guarneça com a cenoura ralada, os cogumelos fatiados e os tomates

Rendimento: 4 porções

Composição nutricional por porção (cerca de 1 xícara de salada):
Calorias: 85
Lipídios: 4g
Proteínas: 2g
Carboidratos: 13g
Fibras: 3g
Sódio: 440mg


Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição

Frango com Manga

Esta receita promove a integração do agridoce com o sabor moderno da nova cozinha latino americana e os rigores da cozinha diet/light

Retire a pele de 4 coxas/sobrecoxas, retire os ossos, tempere com azeite de oliva, sal, limão e um pouco (01 colher de café rasa) de pimenta do reino moida.

Acrescente no recipiente contendo os pedaços em tempero, meio copo de vinho branco seco.

Reserve fatias grossas de duas mangas ( sem fibras) , bem maduras.

Após duas horas de tempero, frite os pedaços de frango em uma panela baixa (antiaderente) com óleo de oliva (2 colheres de sopa) bem quente.

Frite pedaço a pedaço e reserve ao lado, após finalizar a fritura, reintroduza os pedaços de frango na panela, cubra-os com os pedaços de manga e a sobra dos temperos e deixe em fogo bem baixo por 15 minutos, mantenha a panela tampada.

Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição
Sirva acompanhado com arroz branco, arroz com uvas passas ou ervilhas frescas.

Festival de Cor

Ingredientes:
Tomates maduros: 2 unidades
Tomates verdes: 2 unidades
Palmito: 6 unidades ( tenros e moles )
Peito de peru defumado (250g, desfiado )
Azeitonas pretas grandes sem caroço em pedaços (20 unidades)
Endivias: aprox. 16 folhas médias (1 e ½ maço)
Fatias de queijo Brie ( 16 pedaços com aprox. ½ cm de espessura e 3cm de comprimento)
Uva passa preta sem caroço: 1 colher de sopa
Uva passa branca sem caroço: 1 colher de sopa
Castanha do Para: 20 unidades, sem casca e cortadas em pedaços pequenos
Abacaxi seco ( desidratado): 3 colheres de sopa
Requeijão diet 3 colheres de sopa
Azeite de Oliva: 6 colheres de sopa
Sal
Aceto Balsâmico: 3 colheres de sopa em pequenos pedaços

Modo de fazer:
Repouse as castanhas por 30 minutos em um recipiente com 2 colheres do aceto balsâmico.
Corte os tomates em pequenos pedaços e reserve-os em um escorredor ou coador, viabilizando escoar a água
Misture todos os ingredientes( exceto as endívias e o palmito) temperando-os com sal
( a gosto) e azeite.
Misture-os delicadamente
Preencha as endivias com essa mistura, colocando inicialmente dentro de cada folha os pedaços de queijo Brie
Em um prato raso e largo, faça uma base com o palmito desfiado e temperado com azeite e sal, disponha as endivias em sentido circular sobre essa base, inicie com as maiores na parte mais externa.

Rendimento: de 4 a 6 porções

Características nutricionais:
Rico em fibras solúveis e insolúveis
Pobre em gordura saturada
Com alta participação de gordura monoinsaturada
Rico em Potássio, Magnésio e Cálcio
Pobre em carboidratos complexos
Rico em Antioxidantes e Flavonóides


Sugestão: Ideal como entrada, apropriado para verão
Acompanha vinho branco espumante (meio seco)


Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição

Creme de cenoura e aspargo

Ingredientes:
100g de músculo limpo em um só pedaço
1 cebola picada
3 cenouras médias picadas
1 talo de salsão
1 litro de água
1 xícara (chá) de aspargos frescos picados
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
Sal a gosto

Modo de preparo: Frite o músculo em uma panela antiaderente e junte a cebola, as cenouras, o salsão e a água. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos em fogo baixo. Deixe amornar. Retire o músculo da panela e bata o restante no liquidificador junto com o azeite de oliva extra virgem. Coloque de volta na panela, junte os aspargos e a cebolinha. Tempere com sal e sirva.

Acrescente: 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem crú (antes de servir)

Valor nutricional da receita (um prato fundo)
Calorias: 226,55 Kcal
Fibras: 1,24 g
Sódio: 390,52 mg
Gordura saturada: 2,83 g
Gordura monoinsaturada: 10g
Gordura polinsaturada: 2g
Colesterol: 22,75 mg



Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição

Sopa de brócolis e batata doce

Ingredientes:
1 cebola picada (100g)
500g de batata-doce em cubos
1 colher (chá) de curry (3g)
1 litro de água
Sal a gosto
1 maço de brócolis picado
1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo: Coloque a cebola, a batata, o curry, a água e o sal em uma panela e leve para cozinhar por cerca de 30 minutos. Junte o brócolis e a salsa e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Sirva

Acrescente: 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem crú (antes de servir)

Valor nutricional da receita (um prato fundo)
Calorias: 236 Kcal
Fibras: 1,34 g
Sódio: 143,36 mg
Gordura saturada: 2,04 g
Gordura monoinsaturada: 10g
Gordura polinsaturada: 2g
Colesterol: zero

Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição

Sopa de grão de bico

Ingredientes:
2 colheres (chá) de azeite de oliva
1 xícara de cebola em cubos
1 1/2 xícaras de água 500ml de caldo de carne baixa calorias
1/2 colher (chá) de cominho em pó
1/4 colher (chá) de canela em pó
1 pitada de pimenta do reino 500g de grão de bico cozido
500g de tomates pelados
1/2 xícara de macarrão tortinho cru
2 colheres (sopa) de salsa picada

Modo de preparo:
Refogue a cebola no azeite por cerca de 3 minutos ou até ficar macia. Adicione a água e os 6 ingredientes a seguir. Deixe ferver, tampe, e cozinhe em fogo lento por 5 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o macarrão, cozinhe por 9 minutos ou até ficar cozido. Guarneça com a salsa picada.

Rendimento: 4 porções

Informações:
Calorias por porção: 142
Lipídeos: 4,7g
Proteína: 11,4g
Carboidratos: 39,9g
Fibras: 4,6g
Colesterol: 0mg
Sódio: 560mg
Cálcio: 79mg


Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição

Sopa cremosa de milho com frango:

Ingredientes:
100g de peito de frango em cubos
1 cebola picada (100g)
1 maço de cheiro verde (50g)
1 litro e meio de água
1 lata de milho verde (200g)
3 colheres (sopa) de farinha de milho
1 xícara (chá) de couve-manteiga picada (100g)

Modo de preparo: Coloque o frango em uma panela e frite até que a carne fique bem dourada. Junte a cebola, o maço de cheiro verde e a água fervente. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos em fogo baixo. Retire o cheiro verde e acrescente o milho e a farinha de milho dissolvida em um pouco de água. Deixe engrossar e adicione a couve. Deixe cozinhar por 5 minutos e sirva.

Acrescente: 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem crú (antes de servir)

Valor nutricional da receita (um prato fundo)
Calorias: 255 Kcal
Fibras: 0,70 g
Sódio: 168,34 mg
Gordura saturada: 213 g
Gordura monoinsaturada:10g
Gordura polinsaturada: 2g
Colesterol: 28,25mg

Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição

Creme de couve flor e alho-poró

Ingredientes:
1 cebola (100g)
4 cravos-da-Índia
1 couve-flor média
1 maço de cheiro-verde
1 litro de água
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 pitada de noz moscada
Sal a gosto
1 colher de chá de azeite de oliva
1 alho-poró em fatias (só a parte branca)
Salsa picada para polvilhar

Modo de preparo: Espete os cravos na cebola descascada e coloque em uma panela junto com a couve-flor, o cheiro verde e a água. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos, em fogo baixo. Deixe amornar. Bata no liquidificador com o leite e a noz-moscada. Volte à panela, tempere com sal e deixe até ferver e encorpar. Refogue o alho-poró no azeite de oliva até ficar macio. Retire a sopa do fogo, acrescente o alho-poró refogado e a salsa e sirva logo.

Acrescente 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem crú (antes de servir)

Valor nutricional da receita (um prato fundo)
Calorias: 178,10 Kcal
Fibras: 0,81 g
Sódio: 200,90 mg
Gordura saturada: 2,09 g
Gordura monoinsaturada: 10g
Gordura polinsaturada: 2g
Colesterol: zero


Fonte: IMeN - Instituto de Metabolismo e Nutrição

Salmão com vegetais

Ingredientes:
2 xícaras de cenoura cortadas em quadradinhos
2 xícaras de aipo cortado em quadradinhos
2 xícaras de alho-poró cortado em quadradinhos
1 ½ colher de sopa de gengibre cortado em quadradinhos
4 filés de salmão (120g cada)
½ xícara de caldo de legumes (ou frango)
¼ xícara de vinho branco seco
Sal de ervas e pimenta-do-reino a gosto
4 rodelas de limão para enfeitar

Modo de preparo: pré-aqueça o forno em temperatura média (150°). Corte 4 folhas de papel alumínio de 20cm x 30cm. Numa frigideira não-aderente (ou numa panela a vapor), cozinhe a cenoura, o aipo e o alho-poró, deixando al dente. Coloque os filés no centro das folhas de alumínio e divida os legumes por cima. Espalhe o caldo de legumes por cima, dividindo uma colher de sopa de vinho em cada porção. Salpique com o sal (de ervas) e a pimenta.
Feche o papel formando um pacote. Preste atenção para vedar bem as bordas, dobrando-as para cima (tudo isso para não vazar o caldo) e arrume no tabuleiro. Asse por 15-20min. Sirva cada prato com uma rodela de limão.

Rendimento: 4 porções

Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 241,24 Kcal
Carboidratos: 2,80 g
Proteínas: 24,45 g
Gorduras: 8,68 g

Flan de Kiwi

Um doce sem açúcar refinado e com baixa quantidade de gorduras. Saudável, estimula o paladar e refresca nos dias de calor.

Ingredientes:
2 potes de iogurte natural desnatado
1 envelope de gelatina diet em pó sabor limão, preparada com 1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de leite desnatado
Suco de 1/2 limão
1 gelatina sem sabor (diluída conforme as instruções da embalagem)
Adoçante a gosto
4 kiwis cozidos e fatias de kiwi a gosto para a decoração

Modo de preparo: cozinhe os kiwis em água até ficarem levemente amarronzados. Em seguida, bata com todos os ingredientes no liquidificador. Distribua-os em taças e leve para gelar até endurecer. Na hora de servir, decore com fatias de kiwi.

Rendimento: 6 porções

Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 84,16 Kcal
Carboidratos: 13,81 g
Proteínas: 5,98 g
Gorduras: 0,28 g

Tabule de quinua

Adaptação do tradicional tabule, feito com trigo, essa é uma receita rápida e saborosa.


Ingredientes:
2 xícaras de quinua cozida e fria
4 tomates sem sementes cortados em pedacinhos
1/2 xícara de salsa picada
1/4 xícara de folhas de hortelã picada
4 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de suco de limão
Sal a gosto

Modo de preparo: misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por duas horas. Antes de servir, temperar com azeite e limão. Coloque sal a gosto.

Rendimento: 6 porções

Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 209,58 Kcal
Carboidratos: 27,03 g
Proteínas: 4,21 g
Gorduras: 9,73 g

Torta diet de ricota com uvas passas

Ingredientes:
1 unidade de iogurte desnatado
½ copo de leite desnatado
2 ovos
350 g de ricota em pedaços médios
1 1/2 colher (sopa) de adoçante em pó
1/2 colher (sobremesa) de fermento químico em pó
4 colheres (sopa) de uvas passas sem caroço

Modo de preparo: misture os ingredientes da massa, exceto as passas, no liquidificador. Bata bem, até formar uma massa cremosa. Unte um refratário com margarina. Despeje a massa e, por cima, distribua as passas. Leve para assar em forno médio, por cerca de 40 minutos (ou até dourar, faça o teste do palito).

Rendimento: 14 porções

Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 74,87 Kcal
Carboidratos: 5,29 g
Proteínas: 4,02g
Gorduras: 3,92g

Suflê Light de frango

Ingredientes:
200 g de peito de frango (ou filé de frango)
5 colheres de sopa de creme de leite light
3 colheres de sopa de requeijão light
1 tomate maduro cortado em pequenos pedaços
1 cebola pequena cortada em pedaços pequenos
1 dente de alho
1 xícara de chá de milho em conserva
1 cenoura média ralada
1 ramo de salsa, cebolinha e coentro sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: cozinhe o frango com o ramo de salsa, cebolinha, coentro um pouco de sal. Desfie o frango (como se faz para coxinha). Coloque numa panela a cebola, o alho até dourarem coloque o tomate , deixe refogar bem , coloque o frango conserte o sal. Num refratário, coloque o frango refogado, o requeijão e o creme de leite. Leve ao forno médio por meia hora.

Rendimento: 4 porções
Total de pontos por porção: 7

Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 234,86 Kcal
Carboidratos: 16,59 g
Proteínas: 15,32 g
Gorduras: 9,93 g